Ti è mai capitato di chiederti perché la pasta fa salire la glicemia molto più di una mela? O perché due persone, mangiando lo stesso dolce, reagiscono in modo diverso?
La risposta sta in alcuni concetti che a volte sembrano complicati: indice glicemico, carico glicemico, indice insulinico e carico insulinico. In realtà, se li traduciamo in una piccola storia di vita quotidiana, diventano più semplici e ci aiutano a capire meglio come funziona il nostro corpo.
Indice glicemico (IG)
La moglie chiede al marito di andare a fare la spesa per comprare la pasta, indispensabile per la cena con gli invitati.
Alcuni mariti tornano subito con la pasta classica (alimenti ad alto IG, come pane bianco o riso brillato, che fanno salire velocemente la glicemia). Altri invece impiegano più tempo: è come servire la pasta al dente, ma ormai fredda, durante una cena in cui gli invitati si dilungano in chiacchiere. Il risultato? Gli zuccheri arrivano più lentamente in tavola, e così anche nel sangue.
Morale: l’indice glicemico misura la velocità con cui un alimento fa aumentare la glicemia, proprio come la velocità con cui il marito torna a casa con la spesa.
Anche la temperatura del piatto può influire: un piatto di carboidrati consumato freddo rilascia zuccheri più lentamente, mentre lo stesso piatto mangiato caldo accelera l’assorbimento e fa salire la glicemia più rapidamente.
L’indice glicemico è una misura di laboratorio: si calcola su una quantità standard di carboidrati (50 g), che non corrisponde sempre a una porzione reale. Per questo da solo non basta a descrivere l’effetto di un alimento nella vita quotidiana, ma è comunque un punto di partenza utile.
Carico glicemico (CG)
La moglie questa volta non chiede solo che cosa comprare, ma conta anche quanto.
Se il marito porta a casa una piccola fetta di anguria, non basta per far mangiare tutti gli invitati: l’effetto sulla cena è minimo, anche se l’IG del frutto è alto. Ma se torna con molta anguria, abbastanza perché tutti ne mangino in abbondanza. Per cui sarebbe meglio far sì che questa cena soddisfi la fame di tutti gli invitati aumentando la porzione di proteine e verdure oltre a pasta e frutta, anziché solo piatti di carboidrati.
Morale: il carico glicemico tiene conto non solo della velocità (IG), ma anche della quantità di carboidrati ingeriti, e ci ricorda che l’equilibrio tra alimenti diversi è la chiave per modulare meglio la risposta del corpo.
Indice insulinico (II)
Finora abbiamo visto come i carboidrati fanno salire la glicemia più o meno velocemente e in quantità diverse. Ma c’è un altro protagonista della cena: l’insulina. È l’ormone che fa spostare gli zuccheri assunti con la cena dal sangue agli organi, così che possano trasformarli in energia. Nei pazienti con diabete, l’insulina può essere poca o può funzionare con più fatica, e per questo il suo ruolo è ancora più importante.
E qui la nostra storia prende una svolta curiosa. La moglie aspetta degli invitati diabetici e raccomanda al marito: “Per favore, non comprare solo carboidrati”. Lui obbedisce e torna con carne e yogurt. Una cena insolita, certo, ma con poche fonti dirette di zucchero. Risultato? La glicemia non si alza di molto, ma la cucina — cioè il pancreas — deve comunque mettersi in moto per produrre insulina.
Morale: l’indice insulinico ci ricorda che non conta solo la glicemia. Alcuni alimenti, anche se non dolci, fanno comunque lavorare l’organismo producendo insulina. È un tassello in più per capire come reagisce il corpo.
Carico insulinico (CI)
E come già visto per il carico glicemico, anche qui conta la quantità. Se il marito porta un vasetto di yogurt e due fettine di carne, la cucina lavora poco. Ma se arriva con dieci vasetti e una montagna di bistecche, il lavoro del pancreas aumenta parecchio, anche senza zuccheri in vista.
Morale: il carico insulinico valuta non solo la risposta dell’organismo a un singolo alimento, ma l’effetto reale delle porzioni che mangiamo.
Per chi ha il diabete, il messaggio non è “vietare” certi cibi, ma unire il concetto di carico glicemico e quello insulinico: non guardare solo agli zuccheri che alzano la glicemia, ma anche a come i pasti stimolano insulina. In questo modo si proteggono sia i livelli di zucchero nel sangue, sia il lavoro del pancreas, favorendo un percorso di salute più stabile e duraturo.
Imparare a distinguere tra indice e carico, glicemico e insulinico, non significa complicarsi la vita, ma avere strumenti in più per prendersi cura della propria salute. Non serve calcolare questi valori a ogni pasto: basta conoscerli per orientare meglio le scelte di tutti i giorni. Piccoli gesti concreti, come preferire cibi a basso indice glicemico, bilanciare le porzioni o variare i pasti, diventano un modo semplice per tenere sotto controllo la glicemia e vivere con più serenità.